Nutribullet maakt gebruik van cookies, voor meer informatie klik hier. Sluiten X

Zo ga je voor voeding met een laag glycemische index!

 

Zo ga je voor voeding met een laag glycemische index!

 

Veel mensen met diabetes zijn altijd koolhydraten aan het tellen. Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk geschapen! Een krachtige tool die je helpt om de verschillende koolhydraten in evenwicht te houden en uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden is de glycemische index (GI).

De glycemische index  meet hoe bepaalde voedingsmiddelen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen zijn gerangschikt op basis van hoe ze te vergelijken zijn met ander voedsel. Hoe lager de rang op de glycemische index, hoe diabetes-vriendelijker ze zijn.

Hieronder vind je voorbeelden van voedingsmiddelen en hun ranking op de glycemische index:

Voedingsmiddelen met een laag GI (55 of minder)

100% gemalen hele tarwe en roggebrood
Havermout en haverzemelen
Pasta, gerst en bulgur
Zoete aardappel, maïs, yam, limabonen, erwten, peulvruchten en linzen
Niet zetmeelrijke groenten, wortels en bepaalde fruit (bessen, appels en sinaasappels)

Voedingsmiddelen met een gemiddelde GI (56-69)

Rogge en pitabrood
Muesli
Bruine, wilde of basmati rijst en couscous
Bepaalde soorten fruit (mango)

Voedingsmiddelen met een hoog GI (70 of meer)

Wit, bruin en volkoren tarwebrood
Cornflakes, gepofte rijst, rijst, pasta en macaroni
Aardappelen, pretzels, rijstwafels, popcorn, crackers, meloenen en ananas

Het meeste fruit heeft een laag glycemisch index, met uitzondering van meloenen, ananas en een handje vol ander fuit. Hoe rijper het fruit, hoe hoger de GI. Hetzelfde geldt voor groenten. Ook voedingsmiddelen die sterk zijn verwerkt of een langere kooktijd nodig hebben, hebben vaak een hogere GI.

Uiteindelijk wil je een eetpatroon vol met voedzame voedingsmiddelen die een laag glycemische index hebben om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Als je een keer kiest voor hoog glycemische voeding, raak je uit evenwicht met laag glycemische voeding. De GI helpt om je te fine-tunen van je koolhydraten tellen, maar je kunt het niet helemaal vervangen. Daarom is het belangrijk om te begrijpen welke groepen voedingsmiddelen en wat voor portiegrote u kunt nemen om je diabetes en/of gewicht beter onder controle te houden.

Overzicht

Bij het tellen van koolhydraten zijn er vier grote groepen voedingsmiddelen te overwegen:

  1. Fruit (100-150 gram bessen of meloen, 1 hele fruit ter grote van een tennisbal)
  2. Zuivel (1 beker biologische melk of yoghurt)
  3. Zetmeel (½ kopje rijst, pasta of aardappelen, 1 tortilla, een sneetje brood of een half broodje)
  4. Toevoegingen (1 eetlepel honing, siropen, slagroom, enz.)

Alle van de hierboven genoemde porties bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten. Voor elke maaltijd kun je 3 porties nemen voor een totaal van 45 gram koolhydraten. Als je erg actief bent kun je wel 4 porties nemen oftewel 60 koolhydraten.

Onthoud dat bovenstaande geen rekening houdt met eiwit of groenten die ook belangrijk zijn voor je gezondheid. Als je 3 porties koolhydraten neemt, voeg 3 onsjes proteïne toe. Als je 4 porties neemt, voeg dan 4 onsjes proteïne toe. En vul bij elke maaltijd de helft van je bord met groenten.

Het vergt veel discipline en moeite om te leren en al deze informatie toe te passen om richting een gezondere levensstijl te gaan. Het is zeker niet onmogelijk! Overstappen naar gezonde gewoonten kost tijd, dus begin met kleine stappen. Vervang wit brood door roggebrood, aardappels door zoete aardappels en macaroni met kaas door lima bonen. Neem als ontbijt een groenten omelet om op  een snelle en makkelijke manier vroeg te beginnen met groenten. Je kunt ook biologische yoghurt met fruit nemen als gezonde snack om mee te nemen.

Door het maken van kleine, gezonde veranderingen en het gebruik van de glycemische index maak je een eetpatroon dat het beste werkt voor jouw levensstijl, zodat je je algehele gezondheid beter kunt beheren.

 

Bron: Nutriliving

Wil je op de hoogte blijven van de laatste trends en recepten? Schrijf je dan rechts onderaan deze pagina in voor de nieuwsbrief.