Nutribullet maakt gebruik van cookies, voor meer informatie klik hier. Sluiten X

Hoe eet je 5 porties groenten en fruit per dag?

Hoe eet je 5 porties groenten en fruit per dag?

 

In veel eetpatronen missen er twee belangrijke voedingsmiddelen: groenten en fruit. De World Health Organization raadt aan om vijf porties fruit en groenten per dag te eten om de algehele gezondheid te behouden. Het verspreiden van deze porties over de maaltijden van de dag klinkt niet moeilijk, maar helaas zal de gemiddelde persoon nog steeds moeite hebben om dit dagelijkse doel te bereiken.

Er zijn vele tips en trucs om meer groenten en fruit aan je maaltijden toe te voegen, maar het begint allemaal met het begrijpen van de voordelen van deze voedingsmiddelen. En nee, helaas, aardappels tellen niet mee!

Groenten bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen, wat betekent dat je meer waar voor je geld in je voedingswaarde krijgt. Door grotere hoeveelheden voedsel met lage calorieën te eten, kun je je groente-inname verhogen. De vezels en water die in deze voedingsmiddelen zitten, zullen je een vol gevoel geven. Bovendien zijn groenten rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten die een gezond lichaam bevorderen.

Je kunt veel vitamine C, foliumzuur en kalium uit groenten en fruit halen. Terwijl fruit meer koolhydraten bevat en een hogere suikergehalte heeft dan groenten, vermindert het vezelgehalte de snelheid waarmee de suiker wordt vrijgemaakt in de bloedsomloop. Het eten van onbewerkte voedingsmiddelen, zoals groenten en fruit, helpen je bij de ondersteuning van een gezond immuunsysteem, een gezond gewicht en een gezond lichaam in het algemeen.

Het is belangrijk om de juiste soorten groenten en fruit te selecteren. Gemaksproducten lijken ideaal voor onderweg, maar een groot aantal handige (plantaardige) producten zitten vol suiker, natrium en chemicaliën. Wij hebben een aantal tips voor je op een rijtje gezet om je door de supermarkt te navigeren en alleen de beste groenten en fruit te selecteren.

 Verse voedingsmiddelen bevinden zich aan de randen van de supermarkten. Verse groenten en fruit zijn hiervoor de beste opties. Vermijd winkelen in de gangpaden, omdat hier vaak bewerkte voedingsmiddelen liggen. 


• 
Kijk ook eens voor bevroren groenten en fruit, als ze vers niet haalbaar zijn voor je levensstijl en budget. Groenten en fruit invriezen laat bepaalde voedingsstoffen stoppen met uitbreken, met behoud van hun voedzame integriteit. Zorg ervoor dat je de ingrediënten dubbel checkt en ga voor degene zonder toevoegingen. Zij hebben vaak minder toegevoegde ingrediënten dan die uit blik. 


• Kies voor fruit uit blik verpakt in hun eigen sap, niet voor fruit uit blik op siroop of zelfs zware siroop. Ga ook voor de voedingslabel waarop ‘zoutarm’ of ‘geen toegevoegd zout’ staat. 

• Kies de biologische variant als het voedingsmiddel op de Dirty Dozen lijst staat. Op de Dirty Dozen lijst staan voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan bestrijdingsmiddelen. De voedingsmiddelen die hierop staan zijn appels, selderij, aardbeien, perziken, spinazie, nectarines, druiven (geïmporteerd), paprika, aardappelen, blauwe bessen, sla en boerenkool. Je kunt deze producten dus het beste biologisch kopen.

Nu weet je dus waar je de beste groenten en fruit voor jouw gezondheid kunt vinden. Laten we deze voedingsmiddelen nu toevoegen aan je eetpatroon. Groenten en fruit zijn niet alleen geschikt voor lunch en diner, ze zijn ook perfect voor het ontbijt! Hier zijn een aantal tips voor het toevoegen van meer groenten en fruit in al je maaltijden:

Ontbijt

• Voeg 50-75 gram fruit toe aan ontbijtgranen, havermout of yoghurt.
• Voeg 25-50 gram groenten (zoals champignons en spinazie) aan een omelet toe.
• Maak smoothies die voor tenminste  50% uit groenten bestaan en 25% uit vruchten.

Lunch

• Voeg wat crunch toe bij broodjes met sla, tomaten, komkommers en geraspte wortelen.
• Snij stukjes van komkommers, paprika’s, wortels, bloemkool, paprika en broccoli en gebruik hummus als dipsaus.
• Voeg fijngemalen groenten of tomaten uit blik toe bij pasta’s of bloemkool bij je gerechten zoals aardappelpuree.
• Voeg gedroogde bonen of bonen uit blik en linzen aan soepen of stoofschotels toe.

Avondeten

• Neem een groente als bijgerecht, zoals een bakje sla of 75 gram gekookte groenten.
• Te weinig tijd? Bevroren groenten zijn snel en eenvoudig op te warmen in een pannetje op het vuur of in de magnetron.

Tussendoortjes

• Eet makkelijke groenten onderweg zoals babywortels. Komkommers zijn ook heerlijk met een lekkere dip zoals hummus of Griekse yoghurt.
• Bevroren bananen en druiven zijn ook erg lekker.
• Bessen bevatten weinig suiker en zijn lekker als snack. Doe ze bijvoorbeeld in yoghurt voor wat extra eiwitten.
• Ga voor fruit dat je makkelijk mee kunt nemen, zoals bananen, appels en peren.

Het toevoegen van meer groenten en fruit aan je eetpatroon kan heel eenvoudig zijn. Hoeveel moet je eten? Elke dag vijf porties, bij voorkeur twee porties fruit en drie porties groenten. Hier is een overzicht van wat telt als één portie:


Een portie fruit =

• 2 kleine pruimen, 2 kiwi’s of 3 abrikozen
• 75 gram bessen, 7 aardbeien of 14 kersen
• 1 middelgroot fruit zoals appel, banaan, peer of sinaasappel
• 75 gram vruchten zoals ananas, papaya of meloen of de helft van een grapefruit
• 1 volle eetlepel van gedroogd vruchten, 2 vijgen of 3 pruimen

Een portie groenten =

• 30-50 gram donkere bladgroenten zoals spinazie, sla en gemixte sla
• 75 gram groenten zoals broccoli, komkommers en paprika’s
• 3 eetlepels gekookte groenten zoals boerenkool, groene bonen en spinazie
• 3 eetlepels zwarte bonen, bruine bonen en andere peulvruchten

Hieronder staan een paar foto’s om je te laten zien hoe een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit eruit ziet.

Hoe eet je 5 porties groenten en fruit per dag?

Door groenten en fruit toe te voegen aan je dagelijkse eetpatroon zal niet alleen je lichaam er gezonder uit gaan zien, maar het helpt ook het risico op bepaalde chronische ziekten te verminderen. Dus ga voor vijf porties groenten en fruit per dag om ervoor te zorgen dat je sterk en gezond blijft! 

 

Bron: Nutriliving

Wil je op de hoogte blijven van de laatste trends en recepten? Schrijf je dan rechts onderaan deze pagina in voor de nieuwsbrief.